压力管理核心策略

对于我们来说，管理压力的第一步是要了解和觉察到压力。石滋宜博士说过自觉是治疗的开始。任何事情，当我们想要改变它时，前提一定是我们已经觉察到这个问题了。管理压力也是如此。我们首先要知道当自己面对压力时，我们的身体和大脑是如何反应的。虽然面临压力时每个人的反应是不一样的，但是在情绪和行为方面也会表现出某些共同点，例
如：

　　- 高压下的情绪信号

　　容易发怒：一旦遇到冲突，反应过于激动和好斗；

　　缺乏兴趣：对自身、他人和社会事件及以往感兴趣的事情不再留意；

　　精力溃散，记忆力衰退，迟疑不决，感到愁苦、内疚、疲惫不堪、冷漠无助、无能、自卑及没有价值等。

　　- 高压下的行为信号

　　滥用兴奋物，如糖、酒精、尼古丁和咖啡因等；

　　暴饮暴食；

　　挥霍浪费。

　　要想有效管理压力，首先要有觉察。面临压力时，很多时候我们是处于无意识的状态，任由长期养成的习惯来产生一系列的本能反应模式。有效管理的第一步是要有觉察，要建立一个对付压力的预警系统。好好想一下，当你受到压力时，身体和情绪上会有什么样的反应？然后锁定这些反应，以后每当你要进入这些习惯性的反应状态时，就马上在心里暗暗向自己发出警告。这是压力管理的第一步，它将赋予你强大的力量，帮助你减少压力，为什么呢？因为它就像你在对抗压力这场战争中的雷达一样，提高你对压力的敏感度。当你对压力有所觉察后，就会有意识地控制自己不陷入压力。经过长时间的磨炼后，会大大提高你的控制力。当你能够控制住自己时，每当面临压力，你会把自己置于一个行为习惯的岔路口，可以有意识地选择自己的反应模式。这将使你成为压力的主人，而不会沦为它的奴隶。当你完成了压力管理的第一

　　步—觉察后，下面三个压力管理的核心策略会帮助你战胜压力，使压力成为你的朋友，为你所用。

　　提出正确的问题

　　让我们先来考虑几个问题：

　　受到领导批评后，我们会觉得难过吗？

　　遭到客户投诉后，我们会觉得沮丧吗？

　　失恋后，我们会觉得伤心吗？

　　关于这几个问题，我不知道你会如何回答，但在我的培训班中，很多人都会不假思索地习惯性地给予肯定的回答。如果你也是这样回答，那说明也许你无法有效管理压力的根本就在于此。对于初学者，有一点是必须明确的，那就是压力的来源并非外界，而是源自于你内心对所处的环境如何看待。你会发现，同样的事情，不同的人会有完全不同的反应。例如，同样是约见客户，有的人由于害怕客户拒绝而感受到了负面压力，而有的人则充满信心地期待生意的成交。同样是被领导批评，有的人会难过，会抱怨，而有的人却把它当作动力，继续努力。正如你所熟知的一句话：周围发生的事情并不重要，重要的是你如何看待它。为了能让你对这个观念有更深入的了解，下面我与你分享一个真实的故事。这个故事是安东尼·罗宾在他的畅销书《唤起心中的巨人》中提到过的，我非常喜欢，当你看完这个故事后，肯定会更加认同这个观念。

　　一个人冷酷无情，嗜酒如命且毒瘾很重，就是因为看不惯一个酒吧的服务员，他就犯了杀人罪，被判无期徒刑。他有两个儿子，年龄相差一岁，其中一个跟他老爸一样有很重的毒瘾，靠偷窃为生，目前也因犯了杀人罪而被判入狱。另一个却大不相同，他担任一家集团公司的分公司经理，有美满的婚姻，既不喝酒也不吸毒。为什么同一个父亲，在相同的环境中长大，两个人的命运会如此不同呢？在对两人私下的访问中，我们得到的答案却是令人惊讶的相同：“有这样的老子，我有什么办法？”

　　这个答案让人觉得有点好笑，同时我希望你能够理解，影响我们人生的绝对不是环境，也不是发生了什么事情，而是我们对所发生的一切抱有什么样的看法。发生在我们周围的事情本来没有意义，是我们赋予了这些事情意义。例如，在很多年以前，有些国家处罚罪人使用的办法就是把他用一根绳子拉着，放在快艇的后面，让他和水面快速摩擦。可是现在，这是一个很多人都觉得有趣的游戏和运动。

　　对于外界所发生的事情，每个人的看法不同，即观点不同。请仔细思考一下“观点”二字是什么意思呢？是否可以理解为“观察的立足点”呢？确实是这样，我们对于周围所发生事情的看法完全取决于看问题的角度，也就是我们注意的焦点。我们在方案3中已经明确地指出，控制注意焦点的最好方法是提问。通过向自己提出正确的问题可以迅速扭转我们看事情的角度，进而可以控制我们的感受和行为。让我们把其中的重点再做一次复习。

　　我们曾提到：

　　有什么样的思维就会有什么样的行为，有什么样的行为就会养成什么样的习惯，有什么样的习惯就会有什么样的性格，而性格将决定命运。也就是说，导致我们人生有所不同的其实是我们不同的思考方式。而思考本身就是问题的问与答的过程。也就是说，我们的人生其实就取决于我们如何提出问题。脑神经科学证明，人的大脑是世界上最超级的电脑，如果你想从大脑的资料库提取资料，就必须先下一个正确的指令，而这个指令就是要提出正确的问题。输入决定输出，你提出什么样的问题就会有什么样的答案。

　　这些重点在压力管理方面同样适用。当面对某种压力时，你可以通过提出正确的问题来控制自己看事情的角度。你提出什么问题及对这些问题如何回答将决定你会承受正面压力、负面压力，还是根本不会有压力。生活中的很多事情我们无法改变，可是我们可以通过提出正确的问题来改变看事情的角度，进而改变我们的感受。我们可以通过提出正确的问题而得到自己想要的感受和结果。让我们举例说明。

　　举例：需要长时间出差而觉得很有压力，因为出差时间多，无法照顾家庭。

　　提问：长时间出差对我和家庭有什么利益？我应该如何利用长时间出差这样的事实来保证我对家庭的爱？

　　在以上的例子中，你可以看到，通过提问可以轻松地消除负面压力。让我们来看另外一个例子。

　　举例：你的工作是单调而乏味的重复劳动，每天都是在和客户打电话中度过的。你觉得烦闷，没有动力。

　　提问：我从每天所打的每一个电话、接触的每一个客户身上可以学习到什么东西呢？

　　这是我经常问销售人员的一个问题。开始的时候，他们没有反应，他们从来没有这样思考过。你要不断地问，终于有一天，一个销售员开始这样问自己，然后他发现自己一天的工作完全不同了。打电话不再是单调的苦差，而是学习的过程。这个过程似乎是在和顾客一起玩游戏，它富有乐趣，充满冒险，有所发现，有知识和经验的增长。许多客户服务人员在每天对自己提这样的问题后，他们发现自己期待打电话，迫不及待地想和客户通电话。这是因为他们注意的焦点发生了转移。现在他们开始把这种感觉定义为兴奋，而这一切的转变全赖提问之功。

　　提出正确的问题能帮助我们将压力源视为挑战，而不再以问题来对待。这是一个非常重要的转变。想想看，当你把压力源当成问题看待时，一定会将注意力集中在其负面影响上，那么你将不可避免地遭受负面压力的侵扰。可是当你把压力源视为挑战时，自然就会将注意力从可能带来的负面冲击上移开，而转移到如何解决问题上来。由此带来的积极态度将使你跳出压力圈，看到事情中所蕴涵的机会，这样，原来的压力反而变成了帮助你达成目标的朋友。

　　我们的大脑受文化影响，在漫长的社会化过程中，学会了区分不同事物的意义。我们会给它们贴上标签，然后告诉自己，这是好的，于是身体和大脑就会产生好的情绪，比如平和、自由、骄傲、自信、幸福等。同时，当我们遭遇到一些自己认为不好的事情时，我们就会产生不好的感受，比如沮丧、悲伤、自卑、没有成就感等。但事物本身并没有好坏之分，是你给它下了定义，是你选择了好或坏。既然是由你来选择，为什么不选择对你好的呢？有什么工具可以帮助我们来选择对自己好的结果呢？答案是提出正确的问题。

　　调整生活方式

　　关于调整生活方式，如调整睡眠、运动、饮食等方面，对于压力管理的好处是不言而喻的。然而，在这些领域的说法众说纷纭，公说公有理，婆说婆有理。可我一直相信有效果比有道理更加重要。于是，我向那些精力充沛、活力旺盛的人请教，向他们学习，总结出一套经我长期实践证明行之有效的方式。

　　1. 睡眠

　　在爱迪生未发明电灯以前，一般人夜晚的睡眠都有8~9小时。如今，上班族通常睡不到7小时，有20%以上的员工表示，每晚只睡5~6小时。研究睡眠的专家认为，如果希望身体机能保持最佳状况，每天就该有7~8小时的睡眠。科学家克里普克曾监控100多万名成年人的健康状况长达6年，以便确定睡眠习惯与死亡率是否有关系。结果发现，睡眠不到4小时的人，死亡率比睡7~8小时的人高两倍半，而睡眠超过10小时的人，死亡率比只睡6~7小时的人高一倍半至两倍。研究显示，短缺睡眠4小时，就足以降低45%的反应能力。因为睡眠不足，减少的工作效率和创造力多达25%~50%，所犯错误多达25%~50%，而增加的厌烦感至少在30%。睡眠不论是在时间管理还是压力管理中都扮演着极其重要的角色。下面我为大家提供几个有关睡眠的建议。

　　(1)尽量在固定的时间就寝和起床。

　　(2)养成早睡早起的习惯。

　　(3)每天运动，但不要在睡前两小时做运动。

　　(4)对多数人来说，下午四五点至傍晚间做运动有益于睡眠，比早晨运动好。因为这样可以缓解白天积累的压力，可以为晚上的睡眠做准备。

　　(5)睡觉前不要喝含咖啡因的饮料或吃巧克力，对于烟酒等刺激中枢神经系统的物质要特别谨慎。

　　(6)尽量在起床半小时内接触日光半小时，一起床就打开家里所有的灯。因为光亮是生理时钟的主要调节器，它能终止睡眠激素，活跃激发激素。

　　(7)睡前做放松运动，如肌肉收紧再放松、深呼吸等。

　　(8)睡不着的时候，不要生气或灰心，因为消极的情绪会增加激发激素，使睡意消失。

　　(9)养成“午休”的好习惯。关上办公室的门，不接电话，爬在桌上睡5~10分钟。10分钟的午休可以赚回近两个小时的高生产力时间，很划得来。

　　2. 运动

　　运动是压力机制，也是恢复机制。运动时，几乎全身的细胞都受到影响。脑部的压力被冲刷掉，肾上腺素和脑内啡的分泌可扫除愤怒、恐惧、悲哀或沮丧等负面情绪。以下提供一些借运动促进恢复的重
要原则。

　　(1)尽量在下午五六点以后运动，由于白天在办公室多半坐着不动，加上工作压力累了一整天，运动有助于缓解压力。

　　(2)每天坚持运动。一次至少20~30分钟，如散步等。

　　(3)每周做三四次间歇性运动。例如，先快步走，再慢步走。游泳、跑步或骑自行车也用一快一慢的方式，在压力与恢复间来回做。

　　(4)任何运动都比完全不运动好。如乘电梯不如走楼梯。

　　(5)走路是非常好的运动方式，因为人类花了100万年，从猿到人，整个人的身体结构就是为步行设计的，所以步行是非常好的运动方式。

　　3. 营养

　　饮食肯定会影响人的精力水平。现在吃什么、喝什么必然会影响到你几小时后的精力水平，而平时的饮食习惯会决定你的综合精力水平。下面我给出一些关于饮食方面的建议。

　　(1)一天一袋牛奶。日本有句话：“一袋牛奶振兴一个名族。”“一”的意思就是每天喝一袋牛奶。我们中国人的饮食有很多优点，但缺钙，大约90%的中国人都缺钙。为什么呢？因为正常情况下，每人每天需要800毫克钙，而我们的饮食里仅有500毫克，缺少300毫克，怎么办呢？正好一袋牛奶里含有300毫克钙。战后的日本每天中午给中小学生每人供应一袋牛奶，所以日本人一代比一代高。

　　(2)饭前喝汤，这是美国科学家研究后推荐的方法，理论是饭前喝汤，脑干食欲中枢的兴奋性会下将，食欲就下降，饭量自动减少1/3。广东人有此习惯，所以就比较瘦。而北方人的习惯是饭后喝汤，所以较胖。

　　(3)吃饭速度放慢。

　　(4)把一天饭量的大部分放在早上、中午吃，晚上少吃点。

　　(5)人不能光吃素，也不能光吃肉。蛋白不能太多也不能太少，三份至四份就好，每份就是一两瘦肉，或者一个鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者二两鸡鸭。

　　(6)主食有粗有细。这是指单纯吃粗粮或单纯吃细粮营养都不全面，要互相搭配。

　　(7)饭菜不甜不咸。

　　(8)每天三四五顿。这是指吃饭的餐数，最好一天吃四顿饭。

　　(9)吃饭要达到七八分饱。

　　(10)每天吃500克蔬菜和水果可以预防癌症。

　　放松

　　下面为大家提供几个非常简单有趣的放松方法，帮助你缓减压力。

　　1. 清肺呼吸

　　步骤：首先要深深地吸气，要非常夸张地吸气。然后，要屏住这口气，慢慢地从一数到五，最后—这是关键部分，要把所有的空气非常慢、非常慢地呼出去，直到呼尽为止。当你这么做的时候，把身体里的所有压力和紧张都呼了出去。

　　2. 胡思乱想

　　步骤：深深地吸气，屏住气从一数到五。然后，开始非常慢地呼出去。当你呼气的时候，把身体里的所有压力都呼了出去。现在，像平常一样呼吸并放松。然后用几分钟让你的思想随意飞驰，放松，不要控制自己的想法，几分钟后睁开眼。

　　3. 冥想

　　步骤：用放松的姿势坐下，闭上眼睛，用鼻子缓慢地吸气和呼气，集中注意你的呼吸，每当呼气时就默念“一”。

　　4. 五个手指快速恢复平静

　　步骤：(1)将大拇指和食指进行接触。当你这样做的时候，回忆过去那些让你的身体感到最疲劳的时光。比如说你刚游过一场泳，刚打完网球，刚跑完一次长跑或者其他一些消耗体力的劳动。然后找到那种非常松弛的感觉。我要你看到那个场景，听到自己对自己说，真的很舒服啊！

　　(2)将大拇指和中指进行接触。当你这样做的时候，回忆过去那些你恋爱时的美好时光。你可以记住一次热情的拥抱或者第一次完全坦诚地亲密谈话。那是一种美妙的感觉，是一种整个人都觉得要飞起来的轻松自由的感觉。

　　(3)将大拇指和无名指进行接触。当你这样做的时候，回忆过去那些你受到最多赞扬的美好时光。试着现在完全接受这些赞扬。你内心中清楚地知道，他们说这些话是对的，你完全配得上这样的赞扬。通过接受，你表明了自己对说这些话的人的尊重。反过来，你也是真正地在称赞他们有眼光。

　　(4)大拇指和小拇指进行接触。当你这样做的时候，回忆过去那些你去过的最美丽的地方。请在那里逗留一会儿。

　　以后，当你需要放松的时候，就可以用大拇指和相应的手指接触，你会立刻获得那种放松、平静的感觉。